골감소증에 좋은 칼슘이 많은 음식

골감소증은 골다공증의 전 단계로 골밀도 검사를 통해 알 수 있습니다. 젊은 성인의 평균값과 상대 비교한 T값이 -1.0 이상이면 정상, -1.0과 -2.5 사이는 골감소증 -2.5 이하는 골다공증으로 진단합니다. 골감소증은 골다공증은 아니지만 뼈의 상태가 정상보다 약해져 있는 상태이며 골절의 위험이 증가되고 골절 시 회복이 더딥니다.

 

골감소증은 자가진단이 어려우기때문에 위험인자를 가진 사람은 주기적인 골밀도 검사를 받는 것이 좋습니다. 

 

뼈 건강에 좋은 칼슘의 1일 섭취 기준은 700mg이지만 대한골대사학회는 800-1000mg을 권장하고 있습니다.

그럼 뼈 건강에 좋은 칼슘이 많은 음식을 알아보겠습니다.

 

골감소증에 좋은 칼슘이 많은 음식

• 우유: 하루에 우유 3잔을 마시면 일 권장량인 약 1000mg의 캴슘을 섭취할 수 있습니다. 다만 유당을 소화하지 못하는 유당불내증을 가지고 있는 사람이라면 우유나 치즈 등으로는 칼슘을 섭취할 수 없기 때문에 다른 음식으로 칼슘을 섭취해야 합니다. 
• 멸치, 뱅어포, 정어리: 뼈째로 먹을 수 있는 음식에는 칼슘이 많이 함량되어 있습니다. 칼슘 흡수율을 높이기 위해 풋고추, 피망, 파프리카 등 철분과 비타민 C가 많은 채소와 함께 드시면 좋습니다.
• 요거트: 요거트는 가열 과정에서 유당이 분해되기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 섭취가 가능합니다.
• 브로콜리, 케일, 청경채 등 짙은 녹색채소: 녹색채소에는 우유에 비해 적은 양의 칼슘이 들어있지만 흡수율이 높아 효과가 큽니다. 한 컵 분량의 케일의 경우 칼슘 101mg이 포함되어 있으며 비타민 A와 C가 풍부합니다. 
• 칼슘이 첨가된 두유: 두유 중 칼슘을 첨가하여 우유만큼 섭취할 수 있도록 한 제품이 있습니다. 유당불내증 같은 이유로 우유를 섭취하지 못하시는 분은 칼슘이 첨가된 두유가 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

칼슘 흡수를 방해하는 음식

과다 복용시 몸속 칼슘 흡수를 방해해 효과는 낮추는 음식입니다.

• 커피, 탄산음료 : 커피에 든 카페인은 칼슘을 몸 밖으로 내보내 흡수를 방해합니다. 골다공증을 유발하는 1일 카페인 양은 300mg이며 경고량 이하로 마셔도 골밀도가 낮아질 위험이 있습니다. 커피 전문점에서 파는 커피 한잔에는 최대 200mg의 카페인이 들어있으며 그 외 카페인이 함유된 녹차, 홍차, 탄산음료도 주의해서 마셔야 합니다. 탄산음료에 들어있는 인산은 칼슘 흡수를 방해하여 뼈 손실을 증가시킬 수 있습니다.
• 가공식품, 육류: 식품 첨가류 상태로 인이 들어간 가공식품과 육류도 조심해야합니다. 인은 과다 섭취 시 칼슘의 흡수율을 떨어뜨려 골밀도를 낮출 수 있습니다. 
• 짜개 먹는 식습관: 짜개먹는 식습관은 과다한 염분을 몸 밖으로 배출하기 위해 소변을 볼 때 칼슘을 함께 배출하므로 칼슘의 흡수를 방해합니다. 

 

함께 먹으면 칼슘 흡수를 높이는 음식

비타민 C, D 그리고 K와 단백질은 칼슘의 흡수를 돕습니다. 

• 치즈와 달걀: 칼슘이 풍부한 치즈는 달걀과 함께 먹으면 좋습니다. 치즈의 칼슘 흡수를 달걀 속 단백질이 돕기 때문입니다. 
• 레몬을 뿌린 생선, 또는 양배추와 브로컬리: 레몬에 풍부한 비타민 C가 칼슘의 흡수를 돕습니다.

 

칼슘 영양제 심장병 위험 가능성

 

칼슘 보충제를 통해 필요 이상의 칼슘을 섭취하게 되는 경우 추가적 이득이 없으며 도리어 부작용의 위험이 증가합니다. 1일 칼슘 섭취량이 1200 -1500 mg 이상이면 신장결석이나 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 발생 위험을 높일 수 있습니다.  그러므로 음식을 통해 칼슘을 섭취하고 햇볕을 쬐며 운동을 하는 것이 뼈 건강을 유지하고 골다공증이나 골감소증을 예방하는 좋은 방법입니다. 

 

뼈 건강을 위한 운동

뼈 건강을 위해서는 칼슘 섭취와 함께 꾸준한 운동이 중요합니다. 주 3회 일 30분 이상 걷기, 조깅, 줄넘기 등 뼈에 무게를 실어 자극을 주는 운동을 실천하면 좋습니다.